Ketogénna diéta je v súčasnosti na vrchole popularity a dychtivo ju popularizujú celebrity ako Kim Kardashian, Megan Fox, Rihanna a Matthew McConaughey. Predtým, ako slepo uveríte PR ďalšieho elixíru na chudnutie, musíte zistiť, či je tento spôsob dobrej fyzickej kondície dokonalý a aké škody môže ketodiéta telu spôsobiť.
Nájdenie ideálnej stravy
Doposiaľ nebola nájdená diéta na chudnutie, pri ktorej sa rýchlo spaľuje tuk, nie je pocit hladu a zdravie sa každým dňom zlepšuje a zlepšuje. Každá diéta má svoju vlastnú chybu, a preto tu niekto popisuje škodlivosť ďalšieho vynájdeného spôsobu stravovania, ako schudnúť.
Ketogénna diéta (inak nazývaná bezsacharidová) má teda nielen svojich priaznivcov, ale aj odporcov, ktorí sú pripravení na vedeckom základe a na výsledkoch experimentálnych výskumov povedať, prečo je ketogénna diéta škodlivá a čo treba očakávať, ak telo zbavíte sacharidovej výživy.
Ketóza je základom obľúbenej diéty
V bežnej strave sú sacharidy hlavným zdrojom energie. Po vstupe do tela sa v dôsledku niekoľkých chemických reakcií premenia na glukózu, ktorá je potrebná pre fungovanie mozgu, centrálneho nervového systému a ďalších orgánov. Nadbytočná produkovaná glukóza sa ukladá do zásoby glykogénu. Odtiaľ sa odstraňuje podľa potreby medzi jedlami. Ak sa tieto zásoby vyčerpajú, potom sa energia berie z nahromadených tukov.
To znamená, že v normálnom stave telo využíva sacharidy ako zdroj energie a tuky sa ukladajú. Pri nedostatku sacharidov poskytujú ketolátky odvodené z tukových buniek záložný zdroj výživy.
Aby sa telo dostalo do takého metabolického stavu, množstvo uhľohydrátov dodávaných s jedlom počas 3-4 dní by nemalo prekročiť 20 g denne. Počas tejto doby sa vyčerpajú všetky zásoby glykogénu a začne sa odbúravanie tukov na získavanie potrebnej energie. To znamená, že sa spustí proces nazývaný ketóza.
Aplikácia v medicíne
Podstatou ketogénnej diéty je, že hlavný zdroj energie v tele – sacharidy – sa zníži na minimum a zvýši sa alternatívna možnosť – odbúravanie tukov. Tento spôsob výživy sa pôvodne používal na liečbu pacientov s epilepsiou a cukrovkou.
V súčasnosti sa často predpisuje v komplexnej terapii pre onkologických pacientov, pacientov s Parkensonovou alebo Alzheimerovou chorobou na liečbu akné, pretože nadbytok rýchlych sacharidov je jedným z dôvodov šírenia akné.
Lekári stále považujú ketogeniku za užitočnejšiu na zlepšenie zdravia ako na chudnutie. Pri spaľovaní sacharidov vzniká veľa voľných radikálov, ktoré napádajú a poškodzujú bunky. Pri používaní tukov sa radikály škodlivé pre telo uvoľňujú oveľa menej.
Čo je možné a čo nie?
Aby ste pochopili podstatu výživy a sami pochopili, či je keto diéta zdraviu škodlivá alebo nie, musíte ju lepšie spoznať, zistiť jedálny lístok, stravu, pravidlá stravovania a kontraindikácie.
Jedálniček by mal byť založený na hlavnom princípe – vylúčenie sacharidov zo stravy. Preto môžete jesť akékoľvek jedlo, ktoré chcete. Len pod jednou podmienkou: že neobsahujú žiadne sacharidy, či už rýchle alebo pomalé.
Tiež pri vytváraní menu musíte dodržiavať hlavné pravidlo akejkoľvek diéty na chudnutie: počet kalórií prichádzajúcich za deň by mal byť menší ako počet spotrebovaných za rovnaké obdobie.
Ak sa dodržia tieto dve hlavné pravidlá, potom môžete očakávať výsledky pri chudnutí; tuky sa začnú spaľovať, keď nastane ketóza. Ostáva už len zostaviť si jedálny lístok ketodiéty, ktorý pokiaľ možno zohľadní všetky pre a proti.
Zakázané produkty
Na základe základného princípu ketogénnej diéty je potrebné vylúčiť zo stravy:
- všetky múčne výrobky - cestoviny, cukrovinky, pečivo;
- sladkosti - cukríky, džemy;
- akékoľvek sladké nápoje;
- ovocie;
- zelenina s vysokým obsahom škrobu - zemiaky, kukurica, strukoviny;
- obilniny - krupica, ovsené vločky, ryža a iné.
Pre tých, ktorí majú chuť na sladké, to nebude ľahké. Sami sa však musia rozhodnúť, čo je dôležitejšie: chuť čokoládového bonbónu a obľúbeného jahodového džemu alebo pocit štíhleho, krásneho tela.
Autorizované produkty
Keto diéta zahŕňa všetky potraviny, ktoré neobsahujú sacharidy, nezvyšujú hladinu cukru v krvi a nedovoľujú telu zastaviť proces spaľovania tukov. Toto sú:
- mäso, ryby, morské plody v akejkoľvek forme;
- čerstvé a kyslé mlieko bez plnív a sladidiel;
- vajcia bez obmedzení;
- rastlinné oleje;
- zelená zelenina, šalát;
- paradajky, tekvica, avokádo;
- huby;
- niektoré orechy a bobule akéhokoľvek druhu;
- káva, čaj bez cukru, nesladená minerálka.
Množstvo mlieka by malo byť obmedzené, pretože obsahuje mliečny cukor. Nasýtené tuky v mäse a mliečnych výrobkoch by nemali presiahnuť 13 g denne. A rastlinný olej, avokádo a orechy by mali byť prítomné v strave každý deň. Tieto potraviny sú považované za základ známej stredomorskej stravy. Vzhľadom na to, že 1 stredne veľké jablko obsahuje 20 g cukru, môžete si dovoliť zjesť polovicu ovocia na popoludňajší snack.
Pri pohľade na zoznam toho, čo je povolené na keto diéte, si môžete vytvoriť jedálny lístok. Nižšie je uvedený príklad výživy na 1 deň. Už z toho môžete pochopiť, že telo nedostane energetickú pomoc z jedla.
Raňajky:
- prírodný jogurt - 100 g;
- tvaroh - 100 g;
- bobule - 30 g;
- olivový olej - 20 g;
- káva - 200 ml.
obed:
- kuracie filety - 80 g;
- zelené fazuľky - 100 g;
- rastlinný olej - 25 g;
- paradajky - 60 g;
- zelený čaj - 200 ml.
Popoludňajšie občerstvenie:
- syr - 20 g;
- avokádo - 50 g;
- orechy - 20 g;
- minerálna voda - 200 ml.
večera:
- ryby - 80 g;
- kapustový šalát - 100 g;
- olivový olej - 25 g.
Pred spaním môžete vypiť pohár kefíru alebo prírodného tekutého jogurtu. Ketogénna výživa potláča produkciu hormónu ghrelínu, ktorý je zodpovedný za pocit hladu. Správne vybrané menu vám preto umožní stráviť čas na diéte bez akútneho pocitu hladu a neustálej túžby niečo občerstviť.
Aké pravidlá treba dodržiavať?
Aby ste zabezpečili, že nebezpečenstvo ketodiéty nespôsobí telu veľké škody, odporúča sa najprv pripraviť telo postupným odstraňovaním sacharidov zo stravy. V prvom rade musíte znížiť spotrebu sladkostí a škrobových jedál. Mali by ste si preštudovať, ktoré potraviny sú klasifikované ako rýchle uhľohydráty, úplne ich opustiť a znížiť ich stravu každý deň asi o 20 %. Zároveň by ste mali zvýšiť množstvo zdravých tukov.
Po príprave môžete prejsť na keto. Na začiatku diéty by zloženie konzumovaných potravín malo byť v určitom pomere tukov, bielkovín a sacharidov: 60%, 30% a 10% denného obsahu kalórií.
Aby sa začal proces odbúravania tukov, hladina glukózy v krvi musí klesnúť na minimálne hodnoty a na tejto úrovni zostať 2 dni. To samo o sebe pomôže telu začať využívať tuk ako zdroj energie.
Ako sa telo prispôsobí?
Na samom začiatku ketogénneho tréningu sa v dôsledku nedostatku inzulínu v krvi môžu objaviť nepríjemné pocity, ktoré nie každý ľahko znáša. Musíte o nich vedieť, aby ste boli pripravení a nebáli sa. Toto sú:
- závraty;
- slabosť;
- nevoľnosť;
- zlý dych;
- znížená fyzická aktivita.
Tieto vedľajšie účinky sa nazývajú keto chrípka. Na zmiernenie reakcií tela na zmeny v stravovaní sa odporúča piť viac vody a tiež pridať do stravy doplnky draslíka, horčíka a sodíka.
Niektoré druhy známych diét možno považovať za ketogénne. Napríklad bielkovinové, nízkosacharidové, bezsacharidové. Majú tiež základný princíp zníženia množstva skonzumovaných sacharidov predtým, ako dôjde k procesu ketózy.
Kto by nemal dodržiavať ketodiétu?
Stav ketózy nie je pre telo úplne prirodzený stav. Ako záložná možnosť prichádza do hry len vtedy, keď nie je obvyklé jedlo, teda ak sa náhle dostaví hlad. Ako viete, hlad nie je vždy užitočný a pre určitú kategóriu ľudí je dokonca nebezpečný, pretože neposkytuje telu prvky, ktoré potrebuje.
Pozor by si mali dávať najmä tí, pre ktorých má ketogénna diéta kontraindikácie. A toto:
- tehotné ženy;
- diabetikov;
- ľudia s chronickými ochoreniami pečene a obličiek;
- s poruchami imunitného systému;
- tí, ktorí pijú alkohol a užívajú anabolické športové doplnky.
Okrem toho tento typ stravy vyžaduje pitie veľkého množstva vody, aby sa zabránilo toxikóze. A to môže byť pri niektorých chorobách neprijateľné.
Aké úspechy možno dosiahnuť?
Aby ste pochopili, či ketodiéta stojí za zváženie, musíte poznať všetky pre a proti, ku ktorým môže viesť. Okrem toho, že schudnete 5 kg za mesiac a cítite sa ľahko v celom tele, plusom je, že môžete odstrániť svoju závislosť na sladkom a vytvoriť si vyváženú stravu pre neskorší život.
Oceníte výhody zeleniny, ktorá neobsahuje škrob. Sú to: špargľa, brokolica, špenát. Takéto výrobky sú bohaté na vlákninu, ktorá je prospešná pre funkciu čriev. Majú nízky obsah kalórií a môžu sa konzumovať vo veľkých množstvách.
Aké sú nebezpečenstvá ketodiéty?
Ketogénna diéta zahŕňa drastickú zmenu vašich zvyčajných stravovacích návykov. To znamená, že telo dostane určitý stres a nemusí reagovať úplne pozitívne. Hlavná škoda ketónovej diéty nemusí byť spôsobená nedostatkom sacharidov. Mozog je schopný normálne fungovať na ketolátkach. Strava chudobná na vitamíny a iné dôležité prvky bude mať škodlivý vplyv na stav tela.
Predtým, ako sa rozhodnete prejsť na tento typ stravovania, mali by ste si uvedomiť možné následky. Práve na to sa zameriavajú odporcovia ketogénnej diéty. Tu sú hlavné nevýhody keto diéty:
- Stav ketózy spôsobuje zvýšené hladiny metionínu, glutamínu, asparagínu a ďalších aminokyselín, na ktorých sú závislé rakovinové bunky. V dôsledku toho sa zvyšuje riziko vzniku rakoviny.
- Zvýšená konzumácia živočíšnych tukov vedie k nárastu cholesterolových plakov na stenách ciev, vzniku aterosklerózy a problémom s kardiovaskulárnym systémom.
- Vylúčenie ovocia a veľkého množstva zeleniny z jedálneho lístka vedie k tomu, že dlhodobý nedostatok vlákniny prispieva k zápche a narušeniu činnosti tráviaceho traktu. A nedostatok základných vitamínov a minerálov negatívne ovplyvňuje celkový stav.
- Telo si nezvykne spracovávať sacharidy a aj malý príjem glukózy môže spôsobiť prudký skok v hladine cukru v krvi. To môže spustiť cukrovku.
- Pri dlhodobej ketónovej výžive (viac ako 1,5 mesiaca) sa zvyšuje hladina amoniaku v krvi, čo vedie k celkovej intoxikácii organizmu a narušeniu hormonálnej rovnováhy.
- Z úst, tela a moču je nepríjemný zápach acetónu.
- Objavuje sa slabosť, závraty, klesá výkonnosť, zhoršuje sa koncentrácia. To všetko výrazne znižuje kvalitu života v práci aj doma.
Vedecké štúdie ukázali, že okrem zvyšovania amoniaku v krvi sa zvyšuje aj množstvo zlého cholesterolu v dôsledku zvýšenej konzumácie živočíšnych tukov. Keďže množstvo bielkovín v strave je malé, postupne nastupuje svalová dystrofia a tvoria sa obličkové kamene.
Môžeme konštatovať, že ketodiéta je vhodná len pre úplne zdravých ľudí bez akýchkoľvek zdravotných problémov a s istotou, že vydržia 6-8 týždňov bez sacharidov.
Dôsledky ketodiéty
V posledných rokoch vedecké organizácie vykonali mnoho kontrolovaných štúdií o tom, ktorá strava je najprospešnejšia a ktorá škodí. Stalo sa tak s cieľom komerčne ponúkať produkty zdravého stravovania potenciálnym kupcom.
Tu sú získané a publikované údaje o nebezpečenstvách ketodiéty pre zdravie:
- Ľudia na nízkosacharidovej diéte majú kratšiu dĺžku života ako tí, ktorí vo svojej strave jedia neobmedzené množstvo sacharidov.
- Tí, ktorí vylúčia zo svojho jedálnička zeleninu a ovocie, sú o 32 % náchylnejší na rôzne ochorenia v porovnaní s tými, ktorí ich konzumujú v dostatočnom množstve.
- Porovnanie nízkosacharidových diét a nízkotučných diét u ľudí bojujúcich s chudnutím ukázalo, že redukcia tuku v jedálnom lístku bola efektívnejšia ako obmedzovanie sacharidov.
- Porovnali tiež výsledky ketodiéty s výsledkami získanými zo stravy s vysokým obsahom pomalých sacharidov s rovnakým obsahom kalórií. Konzumácia stravy s vysokým obsahom cukru viedla k väčšiemu úbytku hmotnosti ako ketogénna diéta za rovnaké časové obdobie.
Tento záver nie je urobený v prospech nízkosacharidovej keto diéty. Stresový stav zjavne aktivuje telo na prekonanie negatívnej situácie a nedovolí vám pokojne sa rozlúčiť s alternatívnym zdrojom výživy.
Cyklická strava
Keto diéta, najmä dlhodobá, nie je vhodná pre tých ľudí, ktorí potrebujú byť aktívni alebo majú každodennú fyzickú aktivitu. Medzi takýchto ľudí patria športovci. Bez potrebného množstva sacharidov nebudú svaly schopné vykonávať silové cvičenia.
Ale športovci sú veľmi zanietení a cieľavedomí ľudia, zvyknutí dosahovať svoje ciele. Preto našli vhodné riešenie, ako využiť výhody ketodiéty a znížiť možné škody. Začali používať takzvanú intervalovú alebo cyklickú diétu. Kombinuje ketóny a sacharidy a každý deň ich strieda. Od pondelka do štvrtka večer, športovec jedáva ketónovú diétu, potom až do nedele naplní telo kalóriami pomocou sacharidových potravín. V nedeľu jedáva, obmedzuje sacharidy a pridáva do stravy zdravé tuky. Tento typ diéty vám umožňuje spaľovať tuky a zároveň budovať svalovú hmotu, vďaka čomu sú vaše svaly vyrysované.
Lekári neodporúčajú zotrvať na keto diéte dlho. Aby nedošlo k poškodeniu tela, odporúča sa 1 deň pôstu týždenne. V tento deň môže byť telo kŕmené sacharidmi.
Vyžaduje sa kontrola?
Pred začatím ketodiéty musíte navštíviť lekára, aby ste sa spoločne rozhodli, či tento spôsob stravovania vášmu organizmu uškodí alebo prospeje. Aby ste to dosiahli, musíte darovať krv a moč na všeobecnú analýzu, biochémiu, obsah cukru a inzulínu. Dlhodobá ketogénna výživa (viac ako 2 týždne) sa musí vykonávať pod dohľadom lekára. A ak sa objavia nepríjemné príznaky, mali by ste ho kontaktovať o radu.
Ako sa bezpečne dostať do stavu ketózy?
Je dokázané, že stav ketózy, kedy je telo na sacharidovom hladovaní a začína spaľovať vlastné tukové zásoby, je veľmi prospešný. Tento stav je možné dosiahnuť aj bez použitia ketogénnej diéty. Stačí držať hladovku na vode na 3-4 dni.
Výsledkom je, že v tele nastáva autofágia a bunky sa začnú samočistiť, aktivujú sa kmeňové bunky a regeneruje sa imunitný systém. Takýto krátkodobý pôst sa musí vykonávať pravidelne, aby sa telo očistilo a aby sa samoliečilo.
Dlhodobá ketodiéta má veľa nevýhod, ktorých dôsledky ešte nie sú preskúmané. Už len fakt, že stav bez uhľohydrátov je pre telo neprirodzený, by vás mal prinútiť dvakrát si premyslieť, či sa pustíte do takejto diéty.